16.1.2010 - Krafttraining

das Training

Das Trainingsvolumen war bescheiden, die Intensität hoch, der Kraftzuwachs gewaltig! Bei den tiefen Kniebeugen begann Raffi mit 30 kg Gewicht. Gegen Ende wuchtete er (Körpergewicht: 65 kg) 140kg an Zusatzgewichten in die Höhe. Das entspricht einer Kraftsteigerung von ~450%. Gegen Ende der Hypertrophiephase betrug das Gesamtgewicht pro Training allein bei den Kniebeugen über sechs Tonnen.

Neben den drei Grundübungen (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben und Military Press) machte Raffi noch eine Übung für die Bauchmuskulatur. Rein 'velotechnisch' war in dieser Periode nicht viel los: Mit dem Bike locker in die Schule und zurück (zwei Mal 25 Minuten, 5 Tage in der Woche), mehr nicht.

die Phasen

Der Kraftaufbau erfolgte in vier Phasen, von denen jede zwei Wochen dauerte. Die Phasen lassen sich nach Ihren jeweiligen Zielen unterscheiden: Gewöhnung, Hypertrophie, Kraft und Schnellkraft. Dementsprechend war auch die Ausführung der Workouts immer etwas anders. Die Geamtdauer (Aufwärmen plus Workouts plus Pausen) eines Krafttrainings bewegte sich zwischen 30 und 40 Minuten.

das Ziel

Sicher sind zwei Monate Krafttraing nicht eine lange Zeit, vorallem wenn man bedenkt, dass der Körper einige Zeit braucht, um Strukturen aufzubauen. Primäres Ziel unseres Kraftaufbaus war aber auch nicht der Massenzuwachs, sondern die inter- und intramuskuläre Koordination. Der Körper sollte lernen, pro Nervenimpuls eine möglichst hohe Zahl an Fasern zu mobilisieren. Diese Fähigkeit führt später im oberen Leistungsbereich zu einer besseren Ökonomie und einer höheren Leistung. Und genau das ist im Radsport entscheidend.

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